Ejercicios de Movilidad de Cadera: 'Si no la Usas, la Pierdes'

Imagina que pasas la mayor parte de tu día en una posición sentada. ¿Cómo podría afectar esto a tu salud y movilidad?

Este fenómeno se ha convertido en una realidad común en la sociedad moderna, donde las demandas de actividades sedentarias continúan aumentando. Incluso desde una edad temprana, nos "obligan" a pasar varias horas sentados en la escuela, y esta tendencia solo se intensifica a medida que avanzamos en la vida, ya sea en la escuela secundaria, la universidad o más adelante en nuestras carreras profesionales, donde a menudo pasamos más de 8 horas al día sentados.

Curiosamente, el trabajo de oficina constituye una parte significativa de todas las ocupaciones en nuestra sociedad, que varía entre el 40% y el 80% dependiendo del país. Con algo tan extendido, debemos considerar las posibles consecuencias. En este artículo, examinaremos la actividad física, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de las caderas.

¿Trabajas en una oficina? Probablemente tengas las caderas tensas.

'Si no la usas, la pierdes' significa que si no realizamos determinadas actividades, tendemos a perder ciertas capacidades. La pérdida de movilidad de la cadera es un problema común en la sociedad actual y puede dar lugar a diversos problemas, que no se limitan a la artrosis de cadera que puede desarrollarse con el tiempo, sino también a afecciones más comunes en el deporte, como el pinzamiento femoroacetabular (FAI).

El mismo principio se aplica a los conocimientos: si no utilizamos los idiomas que hemos aprendido durante nuestros estudios, es probable que una parte importante de ellos se desvanezca en el futuro (¡ya saben de lo que hablo!). Este concepto también se aplica al cuerpo humano, donde soy testigo de problemas no sólo en la población general, sino también entre los deportistas profesionales. Tus caderas se convierten en las narradoras, revelando la historia de la eficacia con la que te mueves.

Como fisioterapeuta, puedo estimar fácilmente la biomecánica de tus movimientos, como correr, mediante una simple exploración de la movilidad pasiva, la movilidad activa, la fuerza en diferentes direcciones o examinando los patrones de activación. Flexores de cadera tensos, movilidad pasiva limitada en extensión de cadera y rotación interna de cadera, y desequilibrios entre movilidad activa y pasiva son observaciones comunes. Además, a menudo observo un patrón de activación alterado en los extensores de la cadera entre los atletas con los que trabajo.

Estos desequilibrios pueden contribuir a lesiones deportivas comunes como desgarros de isquiotibiales, tendinopatía de Aquiles, o incluso dolor de rodilla, todos derivados de la biomecánica alterada en la cadera y la pelvis. No dudes en ponerte en contacto conmigo para obtener más información, ¡me apasiona este tema!

Lo que sigue son formas eficaces de ganar movilidad y flexibilidad en los flexores de la cadera, la extensión de la cadera, la flexión y las rotaciones de la cadera.

Estiramiento de Flexores de Cadera y Movilidad de la Cadena Anterior: ¡Rutina Diaria Imprescindible!

Imagina cómo tus músculos glúteos pueden funcionar correctamente incluso si tienes flexores de cadera muy tensos, como el músculo iliopsoas y el recto femoral. En ese caso, tu cuerpo siempre encontrará una manera de compensar esta "lucha de fuerzas" y desarrollará mecanismos de compensación automáticos, que variarán ligeramente para cada individuo. Esta compensación es especialmente evidente durante la fase de despegue (toe-off) en actividades como correr o caminar. Si los músculos de cadena anterior no son lo suficientemente flexibles, ¿cómo puede funcionar eficazmente la cadera durante la fase de extensión? Es como conducir un coche con el freno de emergencia puesto. Si este desequilibrio no es compensado por el cuerpo, podría contribuir significativamente a las patologías mencionadas anteriormente, pero, por supuesto, no es una regla del 100%.

¡Para fortalecer tus músculos glúteos y lograr una extensión completa de cadera, considera incorporar estos 5 ejercicios para la movilidad de los flexores de cadera antes de tus sesiones de entrenamiento habituales!

¿Qué hacer con las caderas tensas?

Cuando me ves haciendo ejercicios, puedes pensar que no me cuesta ningún esfuerzo, suponiendo que soy "hipermóvil" por naturaleza. Pero la verdad es que era todo lo contrario. Alrededor de los 16 años, mis caderas estaban increíblemente tensas. No podía hacer sentadillas apoyando los talones, me resultaba imposible llegar a las rodillas debido a la rigidez de los isquiotibiales, e incluso estar 'a la pata coja' era un problema para mi equilibrio y mi control motor. Como resultado, mis técnicas de carrera y salto eran un completo desastre. Decidido a cambiar las cosas, empecé a hacer estiramientos poco a poco y fui recuperando las habilidades que había perdido durante las largas horas que pasaba en el escritorio del colegio.

Mejorar la movilidad de la cadera aporta multitud de beneficios. No sólo experimentará una mayor agilidad y comodidad en actividades cotidianas como sentarse y en momentos íntimos, sino que los atletas que dan prioridad a los músculos de la cadera y abordan los desequilibrios pueden lograr notables ganancias de rendimiento. De hecho, todo este artículo está dedicado a mostrar el dominio de los atletas con una movilidad excepcional. Por el momento, aquí tienes una rutina de movilidad de 5 minutos para añadir a tu rutina diaria, ¡al igual que lavarte los dientes!

¿Demasiado duro para ti? Probablemente tus caderas están muy tensas.

No te preocupes, ¡tengo algunos ejercicios adaptados para ti! Echa un vistazo a este video para la movilización de la cadera más fácil o uno centrado en ejercicios de estabilidad de la cadera. Puedes empezar con ellos y luego progresar hacia otros más difíciles.

Ejercicios de movilidad de cadera, ejercicios de flexibilidad, ejercicios de estiramiento: todo en uno

Te invito a unirte al curso Desafío de movilidad de 30 días, diseñado para empoderar a deportistas como tú, dedicados a la superación personal y que se esfuerzan por mejorar su movilidad, un elemento crucial tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.

A lo largo de un mes, realizará una serie de 180 ejercicios cuidadosamente seleccionados para mejorar la movilidad. Cada día, se le presentarán 6 nuevos ejercicios de movilidad dirigidos a la movilidad del tobillo, la cadera, la columna vertebral, los hombros, y más, lo que le permite progresar gradualmente desde los movimientos más simples a los más difíciles.

Si necesitas más información, ¡contacta conmigo en el chat!

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